ארוחה אחרי אימון ב־10 דקות: קערת טונה, אורז ואדממה

• 1 קופסה טונה במים, מסוננת (כ־120 גרם)
• 1 כוס אורז לבן מבושל, שארית מאתמול או שקית מוכנה
• ½ כוס אדממה קפואה, מקולפת
• 1 מלפפון, פרוס
• ¼ אבוקדו, פרוס
• 1 כף רוטב סויה
• 1 כפית שומשום
• מיץ ליים וצ'ילי, לפי הטעם

אופן ההכנה

1. 1

   שלב 1: מחממים את האורז במיקרוגל דקה. את האדממה מפשירים 2 דקות במים רותחים או דקה וחצי במיקרוגל.

2. 2

   שלב 2: מערבבים את הטונה עם רוטב הסויה, מיץ הליים והצ'ילי.

3. 3

   שלב 3: מסדרים בקערה אורז, טונה, אדממה, מלפפון ואבוקדו.

4. 4

   שלב 4: מפזרים שומשום ומגישים.

החלפות ושינויים

• צמחוני: 150 גרם טופו קשה בקוביות במקום הטונה (כ־42 גרם חלבון).
• יותר פחמימות: כוס וחצי אורז.
• פחות נתרן: חצי כף סויה, ועוד מיץ ליים.

אחסון והכנה מראש

לקופסת אוכל: שומרים את האבוקדו בנפרד ומוסיפים לפני האכילה. מחזיק יומיים במקרר.